giovedì 29 ottobre 2015

Raccomandazioni per un'ottima nutrizione (di Michael Greger)

Traduco dal suo sito:

In questo video, e in questo il Dr Greger riassume la nuova ricerca che suggerisce che consumare verdure a foglia verde scuro migliora l’aspetto delle persone di origine Caucasica (bianche) per via del deposito di carotenoidi nella pelle. Assumere gli stessi fitonutrienti sotto forma di pillole non funziona. Dovremmo cercare di assumere la maggior parte delle sostanze nutritive che ci servono, dagli alimenti, non dalle pillole.
Il bilancio delle evidenze scientifiche suggerisce che il modo migliore di mangiare consiste in una dieta basata sulle piante e fortificata con la vitamina B12. Per una nutrizione ottimale dovremmo assicurarci di includere nella nostra alimentazione non solo una varietà di cereali integrali, legumi, noci, semi, frutta e più verdure possibili, ma anche specificamente verdure a foglia verde, frutti di bosco e tea bianco o verde.
Attenzione dovrebbe anche essere portata a questi elementi nutritivi:
Vitamina B12 (vedi anche qual’è la migliore Vitamina B12)
Almeno 2500 mcg (µg) di cianocobalamina una volta a settimana, idealmente come supplemento masticabile o sublinguale o liquido
  * o almeno 250 mcg al giorno di cianocobalamina (non c’è problema se se ne assume troppa)
  * o porzioni di cibo fortificato con Vit B12 tre volte al giorno, ognuno che abbia sull’etichetta la dicitura “25% del Valore raccomandato di Vit B12”
Persone sopra i 65 anni dovrebbero prendere almeno 1,000 mcg (µg) di cianocobalamina ogni giorno
Suggerimento: se si sperimentano sintomi di deficienza, il migliore test è un analisi del livello di acido metilmalonico (MMA) nelle urine o nel sangue (Olotranscobalamina) perché il test che si esegue normalmente per valutare i livelli di B12 nel sangue può dare spesso falsi positivi.
[N.d.T vedi anche il mio post sulla Vitamina B12]
Acidi Grassi Omega 3
250 mg al giorno di acidi grassi omega 3 a catena lunga (EPA/DHA) privi di inquinamento, (derivanti da alghe o da lieviti). Lui consiglia i semi di lino frullati (da tenere in frigo): 1 cucchiaio al giorno. Utili anche per abbassare l'ipertensione, i sintomi premestruali quali gonfiore al seno e nella prevenzione dei tumori a prostata e seno.

Vitamina D (raccomandazioni giornaliere per chi si trova nell’emisfero nord; D3 da fonti animali o vegetali è preferibile piuttosto che da funghi)

Sotto i 30° di latitudine, circa (sotto a Los Angeles/Dallas/Atlanta/Cairo):
- 15-30 minuti al giorno di sole a mezzogiorno (15 per chi ha pelle bianca, 30 per chi ha pelle piu’ scura) o
- 2.000 IU di vit D in supplemento.

Tra i 30° (Los Angeles/Dallas/Atlanta/Cairo) di latitudine e i 40° (Portland/Chicago/Boston/Roma/Pechino):
Da Febbraio alla fine di Novembre:
- 15-30 minuti al giorno di sole a mezzogiorno (15 per chi ha pelle bianca, 30 per chi ha pelle piu’ scura) o
 - 2.000 IU di vit D in supplemento.

Da Dicembre alla fine di Gennaio:
2000 IU di Vit D in supplemento

Tra i 40° di latitudine e i 50° (Londra/Berlino/Mosca) [N.d.T. Roma è al 41° parallelo]
Da Marzo alla fine di Ottobre:
-  15-30 minuti al giorno di sole a mezzogiorno (15 per chi ha pelle bianca, 30 per chi ha pelle piu’ scura) o
 - 2.000 IU di vit D in supplemento al giorno.
Da Novembre alla fine di Febbraio
- 2.000 IU di vit D in supplemento al giorno.

Sopra al 50° parallelo (nord di Londra/Berlino/Mosca)
Da Aprile alla fine di Settembre:
-  15-30 minuti al giorno di sole a mezzogiorno (15 per chi ha pelle bianca, 30 per chi ha pelle piu’ scura) o
 - 2.000 IU di vit D in supplemento.

Da Ottobre a fine Marzo:
- 2.000 IU di vit D in supplemento.
Per un calcolo più accurato potete usare l'App D Minder che indica, a seconda della latitudine, di cosa si indossa, delle nuvole in cielo e dell'ora esatta, quanta Vitamina D si sintetizza al minuto.

Calcio
Almeno 600 mg giornalieri tramite cibo di origine vegetale ricco di calcio, preferibilmente verdure a foglia verde a basso contenuto di ossalati. che includono tutti i vegetali verdi tranne spinaci, bietole, foglie di rapa (tutti molto salutari ma non sono buone fonti di calcio a causa del loro contenuto di ossalati)

Iodio
Per coloro che non mangiano alghe o usano sale iodato, assumere 150 mcg di iodio tramite integratore. Il sale marino non iodato ha 60 volte meno iodio del sale marino iodato (in America, immagino sia lo stesso in Italia).
l’alga Hiziki non dovrebbe essere mangiata a causa del troppo arsenico presente in essa
L’alga Kelp dovrebbe essere evitata perché contiene troppo iodio

Ferro
Tutte le donne in età fertile dovrebbero aumentare il proprio assorbimento di ferro combinando cibi ricchi di ferro e vitamina C ai pasti [N.d.T. La Vit C aumenta l'assorbimento del ferro] e dovrebbero controllarsi per anemia ogni due-tre anni.
Gli uomini dovrebbero controllare il ferro nel sangue prima di assumere integratori.

Selenio
Gli Europei dovrebbero prendere un supplemento o mangiare una noce brasiliana al giorno (questo se si è vegetariani, N.d.T)

Michael Greger, MD

martedì 6 ottobre 2015

La Vitamina B12



sopra: la vegana crudista Fully Raw Kristina parla della Vit B12 (i sottotitoli in inglese si possono attivare cliccando sulla rotellina in basso nel video)

il Dottor Thomas Campbell, figlio del più noto T. Colin Campbell autore del libro The China Study  sostiene che chi ha più di 50 anni assorbe poca o nulla vitamina B12 dai cibi e dovrebbe quindi assumere un integratore (metilcobalamina o cianocobalamina, la metilcobalamina è la più facilmente assorbibile).

Inoltre assorbe poca vitamina B12 e dovrebbe quindi supplementarla chi ha:

- gastrite atrofica (non produce abbastanza acido nello stomaco), situazione che è molto comune negli adulti
- la celiachia
- il morbo di Chron
- disfunzioni del pancreas
- chi mangia vegetariano o vegano
- chi prende inibitori della pompa protonica
ed altri problemi

Sintomi di carenza sono: addormentamento di mani e piedi, problemi mnemonici, scarso equilibrio, fatica cronica e depressione.

Un controllo si può fare sul sangue o nelle urine per sapere se si ha carenza (il livello di acido metilmalonico, per sapere se si ha abbastanza vitamina B12 attiva) e secondo alcuni, ricorda la crudista Kristina (vedi video sopra) si dovrebbe fare perchè se il nostro corpo la produce da solo e si supplementa, il corpo in quel caso può smettere di produrla e diventare così dipendente dall'integratore.

Il test dell'acido metilmalonico è un test più accurato della B12 analizzata a livello sierico (del sangue). Infatti il Dr. Greger in questo video suggerisc di non fare affidamento sul test tradizionale della Vit B12 tramite sangue perché può dare falsi positivi. Ma anche il test dell'acido Metilmalonico puo' dare un falso positivo in alcuni casi, quindi lui consiglia il test della olotranscobalamina che dà ancora meno falsi negativi o falsi positivi del test sull'acido metilmalonico:

"Now there has been a case report published of someone with apparent B12 deficiency who had normal B12 and MMA levels. So since we're always looking for a better test, it looks like HoloTC is it, measuring Holotranscobalamin levels, shown to be more sensitive and specific, meaning fewer false negatives and false positives. If your level is under 20 you start treatment. If it's over 30, you can be pretty sure you're OK. And if it's in the middle, you follow up with a second-line test." (Greger, in questo video)


Quindi - secondo il Dr. Greger- bisognerebbe fare l'analisi dei livelli di olotranscobalamina, se il livello è sotto 20 si inizia il trattamento, se è sopra 30 va bene, se è nel mezzo meglio effettuare un altro tipo di test (MMA).

Secondo questo altro dottore invece "livelli di holoTCII al di sopra delle 50 pmol/L possono essere un buon indice di riserve vitaminiche mentre al di sotto di tale livello nei vegetariani, pur se nel range fisiologico, sarebbe comunque consigliato il confronto con altri indici."
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/vitamina-12-vegan.html

Qui trovate l'articolo di Campbell, in inglese. 
In esso il dottore suggerisce alle mamme che svezzano il proprio figlio con una dieta basata sulle piante (vegana) di supplementare la Vitamina B12 a partire dall'anno di età o da quando si introducono i cibi solidi. Chiaramente la madre che allatta, se vegetariana o vegana dovrà prendere anche lei un supplemento e controllare i livelli di Vitamina B12 attiva.

EDIT del 4 Novembre 2015: Ho trovato questo articolo della Dottoressa Vetrano che è stata una delle prime allieve di Shelton, considerato uno dei fondatori dell'igienismo naturale,  in cui si spiega perchè la Vitamina B12 non vada supplementata. Anche Michael Arnstein, uno dei più veloci maratoneti degli Stati Uniti dei giorni nostri afferma che quando viveva a New York e mangiava una dieta fruttariana non biologica aveva notato carenze di vitamina B12 dalle analisi, mentre trasferendosi alle Hawaii e mangiando frutta biologica questa carenza è scomparsa.

Io credo che per essere sicuri vadano monitorati altri paramentri tipo l'omocisteina, se a dieta uguale (meno i prodotti animali) si verifica nel tempo un aumento dell'omocisteina potrebbe essere causato da un calo della Vit B12 assunta. Io ho avuto questa esperienza dopo alcuni anni di veganesimo, quindi adesso la sto supplementando.

La vitamina B12 migliore (la più attiva) sembra che sia la metilcobalamina sublinguale, in America la vede la ditta Solgar (da Whole Foods sui 16$ 60 pasticche), qui in Italia si trova la idrossicobalamina o la cobalamina (ma forse online si puo' ottenere dagli USA).

EDIT del 16 Settembre 2016:
Il crudista Markus Rothkranz dice che per avere più Vitamina B12 bisogna curare il problema che causa la sua carenza: la B12 ha bisogno di acidi nello stomaco per essere assorbita. I cereali assorbono gli acidi, così anche l'acqua alcalina, gli zuccheri, ecc. Tutto ciò assorbe gli acidi, anche il succo di arancia assorbe gli acidi dello stomaco perché ha troppi zuccheri. Bisogna aumentare gli acidi dello stomaco e per questo dobbiamo togliere i cereali (pane) e aggiungere cibi più aspri e acidi  come aceto di mele, limone, sale marino, complesso multivitaminico B, 50 mg di zinco in uno dei pasti, vegetali verdi come la rucola. Evitare l'acqua alcalina, le bevande energizzanti. Se si vogliono rafforzare le ghiandole surrenali si possono usare erbe adattogene come la liquirizia, l'astragalo, ..